EJERCICIOS BÁSICOS PARA TENER PIERNAS Y GLÚTEOS SEXYS

Hola, amigos. El día de hoy vamos a hacer una rutina para glúteos. La dividiremos en 3 bloques: en el primero haremos desplantes y sentadillas, que son ejercicios multifuncionales; en el segundo vamos a hacer ejercicios en 4 puntos, que son ejercicios mucho más concentrados para la parte de la cadera y el abductor; y terminaremos con una súper serie para el abductor. ¡Eso sí que va a doler!, pero va a estar rico.

Bloque 1, Desplantes. Primero que nada, establezcamos cómo hacer bien un desplante: párate derecho y en posición de paso al frente, saca tu pecho, saca las caderas, abre bien tu compás y vamos a bajar.

Cuando bajes, asegúrate de que tu rodilla no rebase la punta del pie de tu pierna delantera, si rebasa, la presión está sobre tu rodilla y te puedes lastimar; asimismo, al bajar asegúrate de que la rodilla de la pierna trasera hace un ángulo perfecto de 90º.

Al subir, no avientes tu rodilla, baja lento y sube controlado. Vamos a hacer 10 de cada lado.

Al cambiar de lado revisa de nuevo tu postura, revisa que no estés sobrepasando tu pie y, si este ejercicio lo encuentras muy fácil para ti y necesitas algo más retador, sáltalo un poquito, es decir, al subir proyecta tu pierna de atrás hacia el frente, como si fueras a empezar a correr o a saltar.

El segundo ejercicio del Bloque 1 es una Sentadilla. De la misma manera que en el anterior, saca tu pecho, saca tus pompas y alinea tu cuerpo (como en la fotografía). Tus rodillas tienen que estar apuntando hacia donde lo hacen las puntas de tus pies.

Baja tanto como puedas; si no logras bajar mucho no hay problema, está bien. El truco del ejercicio consiste en que, cuando estés arriba, eleves tus talones y te quedes en puntas de pie.

Haz 10 sentadillas y pon mucha atención en que, al regresar de la sentadilla, no empujes tus rodillas, déjalas siempre flexionadas, nunca las estires por completo, de esa forma las proteges.

Bloque 2, Ejercicios Isométricos. Necesito que te coloques en 4 puntos; mucho ojo con no ponerte como gatito o con arquear demasiado, ponte como si fueras una mesa. Vas a patear, es decir, a llevar una de tus piernas hacia atrás y hacia arriba, procurando tenerla estirada, sin llegar a que esté completamente recta. El ejercicio isométrico consiste en sostener la contracción muscular al menos 2 segundos cuando estés arriba, eso es lo que hace músculos duros y grandes.

Regresa con cuidado y vuelva a subir; si puedes sostener más de los 2 segundos, perfecto. Haz 10 repeticiones.

Ahora vamos a hacer una patada más cortita, formando un ángulo de 90º con tu pierna y, poniendo el pie en paralelo con el suelo, patea hacia arriba, como si quisieras empujar el cielo con el talón. ¡Auch!, duele, pero te aseguro que sirve; es una patada muy cortita, pero muy funcional. Haces también 10 repeticiones y cambias de pierna.

Segundo ejercicio del Bloque 2, Abducción de Cadera. Necesito que te recuestes sobre tu espalda, con las piernas recogidas, acercando los talones hacia tus nalgas, para que desde ahí eleves tu cadera (como en las fotografías). Vas a abrir y cerrar las piernas; si no fuera suficientemente retador para ti, acerca un poco más tus pies a las nalgas y eleva en puntas, así tiene que ser retador.

Vamos a hacer 15. Mientras más arriba esté tu cadera, más estás apretando con los glúteos.

Bloque 3, Abducción con Piernas. Para esta súper serie necesito que te pongas de nuevo en una postura de mesa. Vas a hacer una abducción con tu pierna derecha (como en la fotografía), regresas a la postura inicial y pasas a hacerlo con la pierna izquierda; después haces 2 con derecha y 2 con izquierda; continúas con 3 derecha, 3 izquierda, y vamos a llegar así hasta 7 y luego en cuenta regresiva, ¡por eso te dije que te iba a doler!

Si en algún momento sientes que te duele mucho, desde la postura original puedes agacharte un poco hacia el frente, mientras estiras tus glúteos; después, continúa en la estación en que te hayas quedado.

CÓMO TENER UN ABDOMEN DE 10

 El día de hoy te voy a dar mis consejos básicos para un abdomen de 10.

 1.- Ten una buena alimentación. Lo primero que quiero que entiendas es que no se trata de hacer 1,000 abdominales todos los días. El abdomen es un tema de porcentaje de grasa corporal.

Todos tenemos músculos abdominales, porque es con ellos que te levantas de la cama, subes escaleras, te sientas en una silla, es lo que le da estabilidad y soporte a todo tu torso.

Entonces, todos tenemos músculos abdominales; lo que necesitas para que se te noten es tener poca grasita que te los cubran. Por lo tanto, es un tema de alimentación, no de hacer 1,000 abdominales diarias.

 2.- Ejercita todo tu cuerpo. No te enfoques solamente en entrenar cardio-abdomen, cardio-abdomen, todos los días y que sea lo único que hagas. ¿Cuándo has visto un abdomen súper tonificado en un cuerpo que no está tonificado? Normalmente un abdomen tonificado le pertenece a un cuerpo fuerte y ejercitado. De ahí que mi recomendación sea que te ejercites en general.

Cuando haces sentadillas, cuando levantas cosas pesadas, cuando levantas tu espalda, estás ocupando tu abdomen.

 3-No te enfoques sólo a un ejercicio. El abdomen está compuesto por el recto abdominal (que corre de arriba abajo por el centro del abdomen), oblicuos externos e internos y el serrato. Así es que no te cases con un sólo ejercicio para entrenar tu abdomen, dale variedad: entrena unos días la parte baja, otros días los laterales y haz ejercicios multifuncionales, eso sería lo ideal.

 4-No entrenes diario tu abdomen. Si eres una persona que entrena todos los días, por favor, dale descanso a tu abdomen. Como cualquier músculo, los abdominales también necesitan descanso. ¿Qué pasaría si entrenaras tus bíceps todos los días? No obtendrías los mismos resultados, ¿verdad?, además de que te podrías lastimar.

 5.- Si eres esbelto, cuida la sal que consumes. Si ya eres una persona esbelta, que no tiene exceso de peso, que estás entrenado y tonificado y no sabes por qué no se refleja en tu abdomen, mi recomendación es que cheques cuánta sal consumes todos los días.

Y no me refiero sólo a la sal del salero, sino a toda la comida procesada: todo lo que está en latas, todo lo que está congelado o en cajas, normalmente tiene sal oculta. Toda esa sal va sumando y, aunque seas una persona esbelta y tonificada, vas reteniendo agua. Esa retención de líquidos evita que te veas duro, que te veas tonificado, que se note tu abdomen.

Estas son mis recomendaciones básicas para un abdomen de 10. ¡Y tómalo con calma!

RUTINA BÁSICA PARA UN ABDOMEN PLANO

 Recuerda que tu abdomen se conforma de diferentes músculos. Tenemos el recto abdominal, que va desde las costillas hasta el abdomen bajo. Vamos a trabajar el recto abdominal y los oblicuos. Haremos solamente 2 ejercicios, lo importante es hacerlo bien y alinear tu respiración.

Bloque 1, Crunch con piernas elevadas. Necesito que te acuestes sobre tu espalda y levantes tus piernas en un ángulo de 90º. Por favor, no te jales la cabeza, no le cargues tensión a tu cuello. Las manos las puedes colocar a la altura de las orejas o sobre tu pecho o estirando los brazos, como prefieras.

Como te mencioné, es muy importante tu respiración: inhala estando recostada y suelta el aire mientras subes; sostente ahí a la cuenta de 1, 2 (¡este es el trabajo de abdomen!) y baja suavemente.

Si para ti resultara muy complicado mantener las 2 piernas arriba, baja una y hazlo así, para que te vayas haciendo fuerte.

Si, por el contrario, te resulta demasiado sencillo, además de subir tu torso trae tus rodillas hacia el pecho.

Haremos 4 sets de 20, no necesitas más si estás haciendo bien tu respiración.

Bloque 2, Crunch lateral con mancuerna. Haremos este ejercicio para trabajar los oblicuos sólo con una mancuerna. Si no tienes una mancuerna en casa puedes usar cualquier cosa que pese un poco, llena una bolsa con libros, por ejemplo.

El ejercicio se llama Crunch lateral o Inclinación lateral con mancuerna. Es muy importante que lo hagas con la espalda recta. Mi tip personal es que coloques tu mano libre sobre la nuca, para obligarte a mantener la postura correcta y que no te vayas encorvando; si lo haces con la espalda encorvada le cargas demasiada presión a tus lumbares y esa no es la idea. Entonces, mantente con la espalda recta.

Deja caer tu brazo con la mancuerna al costado de tu cuerpo e inclina tu torso hacia ese lado y regresa, siempre con control. No importa si al principia sólo te puedes flexionar un poco, conforme vayas calentando haz la flexión más pronunciada. Haz 20 repeticiones de cada lado, no necesitas más. 4 sets de 20 para el lado derecho, 4 sets de 20 para el izquierdo y ¡terminaste!

Como ves, se trata de una rutina muy sencilla y muy simple, pero muy funcional.