Hola, yo soy Beka y estos son los 8 mejores ejercicios para trabajar glúteos y pierna. El ejercicio de hoy es la sentadilla de sumo para tonificar las piernas, que trabaja la parte frontal de las piernas, la parte interna de los muslos y los glúteos.
Para la sentadilla de sumo voy a necesitar que abras tus piernas lo más que puedas. Es importante (MUY importante) que tus rodillas estén apuntado en la misma dirección que la punta de tus pies.
Voy a usar mi pesa rusa, tú puedes usar una mancuerna o una mochila rellena de libros o lo que tengas en casa. Agáchate con la espalda recta, toma y levanta tu pesa hasta la altura del nacimiento de tus piernas. Es importantes que al subir el peso no avientes las rodillas, mantenlas siempre semiflexionadas, ¡protégelas!
Baja lo más que puedas y sube con la espalda recta y con control; de nuevo: hasta abajo y subimos con la espalda recta y con control.
Yo soy Beka y esta fue la sentadilla de sumo. No te pierdas los siguientes artículos para seguir torneando tus piernas y glúteos.
Hola, soy Beka y estos son los 8 mejores ejercicios para trabajar glúteos y pierna. El ejercicio del día de hoy es Patada posterior para trabajar la zona del glúteo y la parte posterior de la pierna.
Para la patada posterior voy a necesitar que te pongas en 4 puntos, en posición de mesa y cuando digo mesa me refiero a que tu espalda esté recta, no la híper extiendas ni la encorves, recta; también tu cuello relajado.
Vas a empujar tu pierna hacia atrás con el talón (no con la punta, con el talón) y vas a contraer ahí por un momento tu glúteo, aprieta un poquito y, al volver, con control, que tu rodilla no rebase la rodilla que mantienes en el suelo. De nuevo, llevas hacia atrás empujando el talón, ahí contrae, uno, dos y regresa con control.
Esta fue la patada posterior, no te pierdas los siguientes artículos para seguir construyendo piernas y glúteos perfectos.
Hola, yo soy Beka y esto es BK Tips. El día de hoy haremos una rutina de cardio en casa, sin equipo, que está padrísima, a mí me encanta; son 5 ejercicios, vamos a hacer 1 minuto de cada ejercicio y después descansaremos 2 minutos, antes de volver a comenzar. Puedes repetirlo de 4 a 5 veces para que termines tus 30 minutos de cardio. ¡Acompáñame a hacer la rutina de cardio!
1.- Jumping Jacks o Salto Mariposa. Vas a saltar abriendo y cerrando las piernas, al tiempo que llevas tus brazos hacia arriba, hasta unir tus manos por arriba de tu cabeza, y hacia abajo. Controla todo el tiempo tu respiración.
2.- Desplante saltando. Te recuerdo que en un desplante tu rodilla no debe sobrepasar tu pie (guíate con la fotografía); ya que tienes la posición correcta, vamos a saltar y a recuperar la posición, pero cambiando de pierna. Ayúdate con los brazos para que no pierdas equilibrio.
3.- Desplante posteriorcruzado. En un desplante normal llevas la pierna hacia atrás en línea recta, en este caso, la llevarás hacia atrás y cruzando, como si hicieras una reverencia; retomas posición y repites con la otra pierna. Recuerda, es un minuto por ejercicio.
Balancéate con tus brazos, este ejercicio es buenísimo para el glúteo y la pierna, además de tu corazón.
4.- Elevación de piernas. Con este ejercicio trabajaremos abdomen, cuádriceps y seguir haciendo cardio. Vamos a intercalarlas: al elevar tu pierna derecha tocas la punta del pie con la mano izquierda y viceversa; un minuto entero.
5.- Plancha trotando. Hacemos una plancha normal y, desde esa posición, trotamos. Recuerda, esto es cardio, así que trota lo más rápido que puedas y sostenlo durante un minuto.
Esta fue la rutina de cardio en casa, sin equipo, ahora sí no hay excusas para no hacerla.
Hola, amigos, bienvenidos a BK Tips. El día de hoy vamos a hacer una rutina para hombros; son sólo 4 ejercicios, vamos a hacer 4 sets, ¡acompáñame a hacer la rutina!
Vamos a utilizar unas mancuernas; si no las tienes en tu casa, simplemente utiliza unas botellas con agua. Yo voy a usar mis mancuernas.
1.- Rompehombros. El primer ejercicio es uno de mis favoritos, porque trabaja toda la parte del hombro; yo le digo rompehombros, porque es una combinación de dos ejercicios, te lo voy a mostrar:
Empiezas por elevación lateral, después los llevas hacia el frente y, con la fuerza de tus hombros, vas a hacer una elevación frontal, chiquita; regresa al centro con mucho control, elevación lateral y regresa a la posición de origen. Vamos a hacer de 10 a 12. A los lados, al centro, sube un poquito con control, al centro (sostén 1 segundo), abres (sostén 1 segundo) y regresa a la posición original.
2.- Elevación lateral con isometría. Isometría significa que vamos a detener la contracción un momento.
Llevamos la elevación hasta la altura de los hombros, ahí detienes un momento y bajas uno de tus brazos y el otro queda en isometría; elevas de nuevo y bajas el otro brazo. Es decir, mientras el brazo que baja está en trayectoria, el otro está en isometría, contrayendo un momento, lo que lo hace un ejercicio muy efectivo para los hombros. Hagamos 12, para que sean 6 de cada lado.
3.- Remo al cuello. Para este ejercicio, tus manos deben apuntar hacia tu cuerpo. Iniciamos abajo, las mancuernas frente a tus muslos; es un remo al cuello porque llevarás las mancuernas justo hacia allá, hacia tu cuello y, cuando regreses, por favor, que no te lleve el peso, ten mucho cuidado con tus codos, cuídalos.
Haremos de 12 a 15, con mucho control hacia el cuello y bajamos igual, con mucho control, de esta manera estás cargando tanto en el trayecto de ida como en el trayecto de regreso. En este ejercicio no sólo trabajas los hombros, sino también la parte alta de la espalda.
4.- Press de hombros. No puede falta un Press en una rutina de entrenamiento para hombros. Vas a elevar los brazos de nuevo a la altura de los hombros y a doblarlos hacia arriba, formando una escuadra; que las mancuernas queden a la altura de tus sienes. De ahí vamos hacia arriba, con mucho control: no estires completamente los brazos, siempre semiflexionados, hasta que las mancuernas prácticamente se toquen al llegar hasta arriba. Vamos por 15 repeticiones.
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EJERCICIOS EN CASA PARA PIERNAS Y GLÚTEOS EN UNA SILLA
Hola. El día de hoy voy a mostrarte una rutina para trabajar glúteos y piernas, sólo necesitas una silla, así que no hay pretextos: todos tenemos una silla en casa, en la oficina, incluso si estás de viaje, cualquier cuarto de hotel tiene una silla.
Son solamente 4 ejercicios, los vamos a repetir 4 sets. ¡Acompáñame a hacerlos!
1.- Step con patada. Te vas a poner frente a la silla y vas a subirte a ella; cuando estés arriba sube una de las piernas como en la imagen, esa es la patada.
Si te costara trabajo mantener el equilibrio, apoya ligeramente sobre el asiento de la silla la pierna en movimiento. Muy importante: la pierna de apoyo no baja, para que lo hagas lo más fluido que puedas.
Serán de 15 a 20 repeticiones antes de cambiar de pierna.
2.- Elevación de cadera en puente. Este ejercicio es fantástico para trabajar tus glúteos y femorales (la parte de atrás de tus muslos).
Nivel 1, Piernas flexionadas. Apoya los pies en el filo de la silla y, desde ahí, eleva la cadera con cuidado (como en la 2ª. imagen) y sostente ahí un momento, para después bajar con control. Haz de 15 a 20 repeticiones.
Nivel 2, Una pierna estirada. Si el ejercicio no te resulta retador, puedes hacerlo a una pierna. También aquí serán de 15 a 20 repeticiones, en este caso con cada pierna.
3.-Sentadilla búlgara. Se trata de un ejercicio fantástico, a mí me gusta y lo practico mucho, porque trabajas el frente de la pierna, el glúteo, el femoral, es de verdad del ombligo para abajo.
Vas a darle la espalda a la silla y a subir la pierna sobre el asiento; con la pierna al piso vamos a hacer un desplante, lo más bajo que puedas. Haremos de 15 a 20 repeticiones antes de cambiar de pierna.
Es muy importante que tu rodilla no rebase la altura de la punta de tu pie, recuerda siempre eso, para proteger tus rodillas. Hazlo lo más fluido que puedas y ayúdate con tus brazos para tener equilibrio.
4.- Sentadilla. Cerramos con una sentadilla normal; dale la espalda a la silla para que puedas tocar con los glúteos el asiento, como referencia de hasta dónde debes bajar. Lo más importante para este ejercicio es que quiero que tengas tus manos arriba o al frente, para evitar que te impulses con la parte de arriba y sea un trabajo completo de piernas y glúteos.
Cuida mucho no aventar tus rodillas al subir, para que no vayas a lastimarte; consérvalas siempre semiflexionadas, nunca completamente estiradas. Como en los ejercicios anteriores, hacemos de 15 a 20 repeticiones.
EJERCICIOS BÁSICOS PARA TENER PIERNAS Y GLÚTEOS SEXYS
Hola, amigos. El día de hoy vamos a hacer una rutina para glúteos. La dividiremos en 3 bloques: en el primero haremos desplantes y sentadillas, que son ejercicios multifuncionales; en el segundo vamos a hacer ejercicios en 4 puntos, que son ejercicios mucho más concentrados para la parte de la cadera y el abductor; y terminaremos con una súper serie para el abductor. ¡Eso sí que va a doler!, pero va a estar rico.
Bloque 1, Desplantes. Primero que nada, establezcamos cómo hacer bien un desplante: párate derecho y en posición de paso al frente, saca tu pecho, saca las caderas, abre bien tu compás y vamos a bajar.
Cuando bajes, asegúrate de que tu rodilla no rebase la punta del pie de tu pierna delantera, si rebasa, la presión está sobre tu rodilla y te puedes lastimar; asimismo, al bajar asegúrate de que la rodilla de la pierna trasera hace un ángulo perfecto de 90º.
Al subir, no avientes tu rodilla, baja lento y sube controlado. Vamos a hacer 10 de cada lado.
Al cambiar de lado revisa de nuevo tu postura, revisa que no estés sobrepasando tu pie y, si este ejercicio lo encuentras muy fácil para ti y necesitas algo más retador, sáltalo un poquito, es decir, al subir proyecta tu pierna de atrás hacia el frente, como si fueras a empezar a correr o a saltar.
El segundo ejercicio del Bloque 1 es una Sentadilla. De la misma manera que en el anterior, saca tu pecho, saca tus pompas y alinea tu cuerpo (como en la fotografía). Tus rodillas tienen que estar apuntando hacia donde lo hacen las puntas de tus pies.
Baja tanto como puedas; si no logras bajar mucho no hay problema, está bien. El truco del ejercicio consiste en que, cuando estés arriba, eleves tus talones y te quedes en puntas de pie.
Haz 10 sentadillas y pon mucha atención en que, al regresar de la sentadilla, no empujes tus rodillas, déjalas siempre flexionadas, nunca las estires por completo, de esa forma las proteges.
Bloque 2, Ejercicios Isométricos. Necesito que te coloques en 4 puntos; mucho ojo con no ponerte como gatito o con arquear demasiado, ponte como si fueras una mesa. Vas a patear, es decir, a llevar una de tus piernas hacia atrás y hacia arriba, procurando tenerla estirada, sin llegar a que esté completamente recta. El ejercicio isométrico consiste en sostener la contracción muscular al menos 2 segundos cuando estés arriba, eso es lo que hace músculos duros y grandes.
Regresa con cuidado y vuelva a subir; si puedes sostener más de los 2 segundos, perfecto. Haz 10 repeticiones.
Ahora vamos a hacer una patada más cortita, formando un ángulo de 90º con tu pierna y, poniendo el pie en paralelo con el suelo, patea hacia arriba, como si quisieras empujar el cielo con el talón. ¡Auch!, duele, pero te aseguro que sirve; es una patada muy cortita, pero muy funcional. Haces también 10 repeticiones y cambias de pierna.
Segundo ejercicio del Bloque 2, Abducción de Cadera. Necesito que te recuestes sobre tu espalda, con las piernas recogidas, acercando los talones hacia tus nalgas, para que desde ahí eleves tu cadera (como en las fotografías). Vas a abrir y cerrar las piernas; si no fuera suficientemente retador para ti, acerca un poco más tus pies a las nalgas y eleva en puntas, así tiene que ser retador.
Vamos a hacer 15. Mientras más arriba esté tu cadera, más estás apretando con los glúteos.
Bloque 3, Abducción con Piernas. Para esta súper serie necesito que te pongas de nuevo en una postura de mesa. Vas a hacer una abducción con tu pierna derecha (como en la fotografía), regresas a la postura inicial y pasas a hacerlo con la pierna izquierda; después haces 2 con derecha y 2 con izquierda; continúas con 3 derecha, 3 izquierda, y vamos a llegar así hasta 7 y luego en cuenta regresiva, ¡por eso te dije que te iba a doler!
Si en algún momento sientes que te duele mucho, desde la postura original puedes agacharte un poco hacia el frente, mientras estiras tus glúteos; después, continúa en la estación en que te hayas quedado.
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