EJERCICIOS BÁSICOS PARA TENER PIERNAS Y GLÚTEOS SEXYS

Hola, amigos. El día de hoy vamos a hacer una rutina para glúteos. La dividiremos en 3 bloques: en el primero haremos desplantes y sentadillas, que son ejercicios multifuncionales; en el segundo vamos a hacer ejercicios en 4 puntos, que son ejercicios mucho más concentrados para la parte de la cadera y el abductor; y terminaremos con una súper serie para el abductor. ¡Eso sí que va a doler!, pero va a estar rico.

Bloque 1, Desplantes. Primero que nada, establezcamos cómo hacer bien un desplante: párate derecho y en posición de paso al frente, saca tu pecho, saca las caderas, abre bien tu compás y vamos a bajar.

Cuando bajes, asegúrate de que tu rodilla no rebase la punta del pie de tu pierna delantera, si rebasa, la presión está sobre tu rodilla y te puedes lastimar; asimismo, al bajar asegúrate de que la rodilla de la pierna trasera hace un ángulo perfecto de 90º.

Al subir, no avientes tu rodilla, baja lento y sube controlado. Vamos a hacer 10 de cada lado.

Al cambiar de lado revisa de nuevo tu postura, revisa que no estés sobrepasando tu pie y, si este ejercicio lo encuentras muy fácil para ti y necesitas algo más retador, sáltalo un poquito, es decir, al subir proyecta tu pierna de atrás hacia el frente, como si fueras a empezar a correr o a saltar.

El segundo ejercicio del Bloque 1 es una Sentadilla. De la misma manera que en el anterior, saca tu pecho, saca tus pompas y alinea tu cuerpo (como en la fotografía). Tus rodillas tienen que estar apuntando hacia donde lo hacen las puntas de tus pies.

Baja tanto como puedas; si no logras bajar mucho no hay problema, está bien. El truco del ejercicio consiste en que, cuando estés arriba, eleves tus talones y te quedes en puntas de pie.

Haz 10 sentadillas y pon mucha atención en que, al regresar de la sentadilla, no empujes tus rodillas, déjalas siempre flexionadas, nunca las estires por completo, de esa forma las proteges.

Bloque 2, Ejercicios Isométricos. Necesito que te coloques en 4 puntos; mucho ojo con no ponerte como gatito o con arquear demasiado, ponte como si fueras una mesa. Vas a patear, es decir, a llevar una de tus piernas hacia atrás y hacia arriba, procurando tenerla estirada, sin llegar a que esté completamente recta. El ejercicio isométrico consiste en sostener la contracción muscular al menos 2 segundos cuando estés arriba, eso es lo que hace músculos duros y grandes.

Regresa con cuidado y vuelva a subir; si puedes sostener más de los 2 segundos, perfecto. Haz 10 repeticiones.

Ahora vamos a hacer una patada más cortita, formando un ángulo de 90º con tu pierna y, poniendo el pie en paralelo con el suelo, patea hacia arriba, como si quisieras empujar el cielo con el talón. ¡Auch!, duele, pero te aseguro que sirve; es una patada muy cortita, pero muy funcional. Haces también 10 repeticiones y cambias de pierna.

Segundo ejercicio del Bloque 2, Abducción de Cadera. Necesito que te recuestes sobre tu espalda, con las piernas recogidas, acercando los talones hacia tus nalgas, para que desde ahí eleves tu cadera (como en las fotografías). Vas a abrir y cerrar las piernas; si no fuera suficientemente retador para ti, acerca un poco más tus pies a las nalgas y eleva en puntas, así tiene que ser retador.

Vamos a hacer 15. Mientras más arriba esté tu cadera, más estás apretando con los glúteos.

Bloque 3, Abducción con Piernas. Para esta súper serie necesito que te pongas de nuevo en una postura de mesa. Vas a hacer una abducción con tu pierna derecha (como en la fotografía), regresas a la postura inicial y pasas a hacerlo con la pierna izquierda; después haces 2 con derecha y 2 con izquierda; continúas con 3 derecha, 3 izquierda, y vamos a llegar así hasta 7 y luego en cuenta regresiva, ¡por eso te dije que te iba a doler!

Si en algún momento sientes que te duele mucho, desde la postura original puedes agacharte un poco hacia el frente, mientras estiras tus glúteos; después, continúa en la estación en que te hayas quedado.