EJERCICIOS EN CASA PARA PIERNAS Y GLÚTEOS EN UNA SILLA

Hola. El día de hoy voy a mostrarte una rutina para trabajar glúteos y piernas, sólo necesitas una silla, así que no hay pretextos: todos tenemos una silla en casa, en la oficina, incluso si estás de viaje, cualquier cuarto de hotel tiene una silla.

Son solamente 4 ejercicios, los vamos a repetir 4 sets. ¡Acompáñame a hacerlos!

1.- Step con patada. Te vas a poner frente a la silla y vas a subirte a ella; cuando estés arriba sube una de las piernas como en la imagen, esa es la patada.

 Si te costara trabajo mantener el equilibrio, apoya ligeramente sobre el asiento de la silla la pierna en movimiento. Muy importante: la pierna de apoyo no baja, para que lo hagas lo más fluido que puedas.

Serán de 15 a 20 repeticiones antes de cambiar de pierna.

2.- Elevación de cadera en puente. Este ejercicio es fantástico para trabajar tus glúteos y femorales (la parte de atrás de tus muslos).

Nivel 1, Piernas flexionadas. Apoya los pies en el filo de la silla y, desde ahí, eleva la cadera con cuidado (como en la 2ª. imagen) y sostente ahí un momento, para después bajar con control. Haz de 15 a 20 repeticiones.

Nivel 2, Una pierna estirada. Si el ejercicio no te resulta retador, puedes hacerlo a una pierna. También aquí serán de 15 a 20 repeticiones, en este caso con cada pierna.

3.- Sentadilla búlgara. Se trata de un ejercicio fantástico, a mí me gusta y lo practico mucho, porque trabajas el frente de la pierna, el glúteo, el femoral, es de verdad del ombligo para abajo.

Vas a darle la espalda a la silla y a subir la pierna sobre el asiento; con la pierna al piso vamos a hacer un desplante, lo más bajo que puedas. Haremos de 15 a 20 repeticiones antes de cambiar de pierna.

Es muy importante que tu rodilla no rebase la altura de la punta de tu pie, recuerda siempre eso, para proteger tus rodillas. Hazlo lo más fluido que puedas y ayúdate con tus brazos para tener equilibrio.

4.- Sentadilla. Cerramos con una sentadilla normal; dale la espalda a la silla para que puedas tocar con los glúteos el asiento, como referencia de hasta dónde debes bajar. Lo más importante para este ejercicio es que quiero que tengas tus manos arriba o al frente, para evitar que te impulses con la parte de arriba y sea un trabajo completo de piernas y glúteos.

Cuida mucho no aventar tus rodillas al subir, para que no vayas a lastimarte; consérvalas siempre semiflexionadas, nunca completamente estiradas. Como en los ejercicios anteriores, hacemos de 15 a 20 repeticiones.