RUTINA BÁSICA PARA FORTALECER LOS BRAZOS

 El día de hoy vamos a hacer una rutina de brazos, vamos a trabajar bíceps y tríceps, que son músculos antagonistas, es decir, que uno descansa cuando el otro trabaja y los vamos a intercalar. Haremos 3 bloques de ejercicios, acompáñame.

Para el primer bloque vamos a hacer Veintiunos de bíceps. Con unas mancuernas de 6 a 8 libras. Coloca tus brazos como en posición de firmes y sube las mancuernas hasta formar un ángulo de 90º; regresa y vuelve a subir, 7 veces.

Ahora, desde el ángulo de 90º, sube las mancuernas como si quisieras tocar con ellas tus hombros; sube y bájalas 7 veces.

Por último, regresa a la posición de firmes y, desde ahí, eleva las mancuernas hasta los hombros, 7 veces también, por eso esta rutina se llama veintiunos.

En el segundo ejercicio del primer bloque vamos a hacer Copa para tríceps. Utilizando sólo una mancuerna, nos paramos con la espalda perfectamente derecha y estiramos los brazos por encima de la cabeza. Desde ahí flexionas los codos para pasar la mancuerna por detrás de tu cabeza, tan abajo como puedas y regresas hasta arriba; al hacerlo, procura no hacerlo con brusquedad, sino suavemente. Haz 15 repeticiones.

Si no te resulta retador, puedes hacerlo con un sólo brazo, así le das un poquito más de peso.

El primer ejercicio del segundo bloque es Martillos isométricos. Lo que significa isométrico es que tienes que sostener la contracción. Vas a hacer de nuevo el primer veintiuno de bíceps, sólo que ahora sostendrás las mancuernas al llegar al ángulo de 90º y cuentas hasta 3; al sostener trabaja tu músculo y ahí está la isometría. Si sólo aguantas hasta 2, está bien, lo que tú puedas, y regresas a posición de firmes; baja las mancuernas suavemente, con control, y recuerda nunca azotar tus codos. Haz 15 martillos isométricos.

El segundo ejercicio del segundo bloque es una patada o Extensión para tríceps trasera. Vas a inclinar tu espalda hacia el frente, sin encorvarte ni arquearte, procura que sea cómodo para ti; se trata de que entre tu espalda y tus muslos se forme un ángulo de 45º, con las nalgas como vértice. En esa posición apoya tu mano libre en la rodilla y con el otro brazo sostén la mancuerna, formando un ángulo de 90º, donde la parte del codo al hombro esté en línea con tu torso. Desde ahí vas a patear suavemente hacia atrás y regresas al punto original, que no se te vaya la mancuerna hacia delante. Haz 15 repeticiones con cada brazo.

Vamos a cerrar con el tercer bloque, un Ejercicio multifuncional. Involucraremos mucho la parte de arriba, brazos, hombros, pecho y también involucra un poco a las piernas, por eso se llama multifuncional.

Comenzamos con unas Sentadillas con mancuernas. Abre ligeramente tus piernas y coloca las mancuernas contra tus muslos; desde ahí, encuclíllate hasta tocar el piso con las pesas, sube de regreso a tus muslos, de ahí haz un martillo hasta arriba y, desde ahí, aviéntalas por arriba de tu cabeza hasta que tus brazos estén completamente estirados. Recoges los brazos hasta dejar las mancuernas a la altura de tus hombros y, de ahí, a la posición original. Haz 10 repeticiones.

Esta fue la rutina básica para fortalecer los brazos.