Hola, amigos, bienvenidos a BK Tips. El día de hoy vamos a hacer una rutina para hombros; son sólo 4 ejercicios, vamos a hacer 4 sets, ¡acompáñame a hacer la rutina!
Vamos a utilizar unas mancuernas; si no las tienes en tu casa, simplemente utiliza unas botellas con agua. Yo voy a usar mis mancuernas.
1.- Rompehombros. El primer ejercicio es uno de mis favoritos, porque trabaja toda la parte del hombro; yo le digo rompehombros, porque es una combinación de dos ejercicios, te lo voy a mostrar:
Empiezas por elevación lateral, después los llevas hacia el frente y, con la fuerza de tus hombros, vas a hacer una elevación frontal, chiquita; regresa al centro con mucho control, elevación lateral y regresa a la posición de origen. Vamos a hacer de 10 a 12. A los lados, al centro, sube un poquito con control, al centro (sostén 1 segundo), abres (sostén 1 segundo) y regresa a la posición original.
2.- Elevación lateral con isometría. Isometría significa que vamos a detener la contracción un momento.
Llevamos la elevación hasta la altura de los hombros, ahí detienes un momento y bajas uno de tus brazos y el otro queda en isometría; elevas de nuevo y bajas el otro brazo. Es decir, mientras el brazo que baja está en trayectoria, el otro está en isometría, contrayendo un momento, lo que lo hace un ejercicio muy efectivo para los hombros. Hagamos 12, para que sean 6 de cada lado.
3.- Remo al cuello. Para este ejercicio, tus manos deben apuntar hacia tu cuerpo. Iniciamos abajo, las mancuernas frente a tus muslos; es un remo al cuello porque llevarás las mancuernas justo hacia allá, hacia tu cuello y, cuando regreses, por favor, que no te lleve el peso, ten mucho cuidado con tus codos, cuídalos.
Haremos de 12 a 15, con mucho control hacia el cuello y bajamos igual, con mucho control, de esta manera estás cargando tanto en el trayecto de ida como en el trayecto de regreso. En este ejercicio no sólo trabajas los hombros, sino también la parte alta de la espalda.
4.- Press de hombros. No puede falta un Press en una rutina de entrenamiento para hombros. Vas a elevar los brazos de nuevo a la altura de los hombros y a doblarlos hacia arriba, formando una escuadra; que las mancuernas queden a la altura de tus sienes. De ahí vamos hacia arriba, con mucho control: no estires completamente los brazos, siempre semiflexionados, hasta que las mancuernas prácticamente se toquen al llegar hasta arriba. Vamos por 15 repeticiones.
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