RUTINA BÁSICA DE EJERCICIOS PARA ESPALDA

Hola, el día de hoy vamos a hacer una rutina de espalda. Son 4 ejercicios en total, divididos en 2 bloques. Acompáñame a hacerla.

Bloque 1, Remo Horizontal. Para el primer ejercicio del primer bloque vamos a hacer un remo horizontal. ¿Por qué es horizontal? Porque quiero que tu espalda esté así, completamente horizontal, no la encorves como un gatito ni tampoco la híper extiendas al momento de hacer el ejercicio.

Ayúdate de una silla u otro objeto con una altura entre la de tus rodillas y la mitad de tus muslos; parada junto a este, flexiónate hacia el frente y apoya un brazo extendido sobre la silla, procurando que tu espalda quede en posición horizontal.

Coloca tu otro brazo perpendicular al piso, con una mancuerna de 6 a 8 libras. Vas a remar la mancuerna hacia tu pecho, lo que lleva tu brazo a un ángulo de 90º y regresas con un movimiento controlado, es decir, evita azotar el codo en el regreso. Haz 15 repeticiones por brazo.

Si le quieres sumar un poquito de dificultad, al llegar abajo continúa el movimiento hacia el frente y desde ahí inicias de nuevo.

El segundo ejercicio del primer bloque es un Remo al Cuello. Vas a colocar las mancuernas como en la figura y a remarlas desde ahí hasta tu cuello; es importante que tus codos apunten hacia el cielo, no te detengas al ponerlos paralelos, continúa hasta arriba. Baja con control, no azotes tus codos al final. Si se te complica hacerlo con las 2 mancuernas, puedes utilizar sólo una con ambos brazos. Son también 15 repeticiones.

Este es uno de mis ejercicios favoritos, porque no sólo trabajas la espalda, sino también los hombros.

Bloque 2, Good Morning. Para este ejercicio necesito que saques bien tus caderas y tu pecho y que con tus brazos adoptes la posición de la fotografía; vas a flexionar tu cuerpo hasta donde puedas, cuidando de nuevo que tu espalda no se encorve y que tus rodillas estén semiflexionadas, no quieras tener las piernas rectas. Guíate por la fotografía. Son 20 repeticiones de este ejercicio, con el que trabajas la espalda baja.

El segundo ejercicio de este segundo bloque es un Remo Abierto. Vamos a utilizar una mancuerna en cada mano y te vas a inclinar hasta llevarlas un poco por debajo de la rodillas, como en la fotografía. Desde ahí vas a subirlas hacia tu pecho, haciendo con tus codos una escuadra a la altura de tus hombros.

Recuerda subir y bajar las mancuernas con control, sin azotar tus codos, y mantén las rodillas semiflexionadas. Si quieres hacerlo un poco más complicado, sostén arriba las mancuernas por un momento .