¿Cómo calcularlos?

Los macronutrientes son los nutrientes que suministran la mayor energía al cuerpo, es decir, el combustible que nos permite hacer la mayoría de las cosas, existen tres tipos: las proteínas, las grasas y los carbohidratos. 

Probablemente deseas calcular estos por diferentes razones, ya sea para incrementar masa muscular, mantener tu peso o bajar de peso. Así que, primero es importante conocer qué es  la tasa metabólica basal (TMB), esto es lo que gasta tu cuerpo para tener sus funciones básicas como respirar, parpadear, bombardear sangre, etc. Para calcular tus macros, es necesario tener en cuenta la TMB y para esto, la fórmula más famosa utilizada, es la que Harris Benedict propuso en 1919. La fórmula es la siguiente:

• Para mujeres: (10 x kilos) + (6.25 x altura en c.m.)- (5 x edad en años) -161 
• Para hombres:  (10 x kilos) + (6.25 x altura en c.m.)- (5 x edad en años) +5   (Sólo cambia el último número)

Aquí les pongo como ejemplo mis calculos: BK= (10 x 60) = 600 + 60 – (5 x 36) = 180 = 1, 451. 25 – 161 

Por lo tanto mi TMB= 1, 290

Ahora, si tu buscas perder peso, en lugar del primer número diez usarás el 12; en cambio si deseas mantenerte usarás el 14 y si quieres ganar masa muscular usarás el 16. 

Y bien, algunas recomendaciones importantes son que si tu buscas definición se recomienda que del 35 al 45% de su ingesta calórica sean hidratos de carbono, del 20 al 35% proteína y del 15 al 25% grasas. Cuando buscas aumentar volumen, no sólo vas a necesitar ganar peso, sino que lo recomendable es que del 50 al 55% de su ingesta calórica provenga de hidratos de carbono, del 20 al 25% proteína y del 25 al 30% grasas. Por último, si sólo quieres mantenerte, en ese caso, serían 45% de hidratos de carbono, 35% de proteína y 25% de  grasas. 

Recuerden que un gramo de proteína aporta 4 calorías,  un gramo de carbohidratos 4 calorías y un gramo de grasa son 9 calorías. 

Es muy importante tener en cuenta que siempre tiene que haber un balance a la hora de distribuir todos los macros en tu dieta. Otra cosa sobresaliente es que se está hablando de macronutrientes y de gramos netos, sin agua, sin fibra.  Muchas veces se comete el error de cancelar los carbohidratos, sin embargo siempre tiene que haber un balance. 

Espero esta información te ayude, pero puedes encontrarla completa en mi canal de YouTube, donde subo vídeos Lunes, Miércoles, Viernes y Sábado. ¡No se los pierdan!